چگونه شکرگزاری را تمرین کنیم

تمرین شکرگزاری تأثیرات باورنکردنی دارد، از بهبود سلامت روانی گرفته تا تقویت روابط ما با دیگران. راه‌هایی را که می‌توانید توسط آنها سپاسگزاری را تمرین کنید، در این مقاله آورده شده است.

تمرین سپاسگزاری می تواند بازی را تغییر دهد: تأثیرات گسترده ای دارد، از بهبود سلامت روانی ما گرفته تا تقویت روابط ما با دیگران. زندگی با شکرگزاری به شما کمک می‌کند تا متوجه پیروزی‌های کوچک شوید، مانند اتوبوسی که به موقع حاضر می‌شود، غریبه‌ای در را برای شما نگه می‌دارد، یا وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، خورشید از پنجره‌تان می‌تابد. هر یک از این لحظات کوچک در کنار هم قرار می گیرند تا شبکه ای از رفاه را ایجاد کنند که به مرور زمان توانایی شما را برای توجه به خوبی ها تقویت می کند.

ایجاد ظرفیت برای قدردانی کار سختی نیست. فقط تمرین می خواهد. هرچه بیشتر بتوانید توجه خود را به چیزی جلب کنید که برای آن احساس قدردانی می کنید، بیشتر متوجه خواهید شد که نسبت به آن احساس قدردانی می کنید!

با مشاهده شروع کنید. به تشکری که می گویید توجه کنید. چقدر این یک پاسخ معمولی است؟ آیا این یک فکر عجولانه است؟ وقتی در معاملات کوچک تشکر می کنید چه احساسی دارید؟ استرس زا، فشرده، کمی غیبت؟ یک اسکن سریع از بدن خود انجام دهید - آیا از نظر فیزیکی به سمت تعامل بعدی خود می روید؟
یک ملاقات در روز را انتخاب کنید. قبل از اینکه کلمه "متشکرم" را به صورت غریزی به کار ببرید، لحظه ای توقف کنید و توجه کنید. آیا می‌توانید چیزی را که به خاطر آن احساس قدردانی دارید، نام ببرید؟ سپس بگویید ممنون

چگونه شکرگزاری را تمرین کنم؟

رابرت امونز، استاد روانشناسی و پژوهشگر در زمینه سپاسگزاری در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس، توضیح می دهد که تمرین قدردانی دو جزء کلیدی دارد:

ما چیزهای خوبی را که دریافت کرده ایم تأیید می کنیم
ما نقشی را که دیگران در تأمین زندگی ما با خوبی ایفا می کنند، می پذیریم

بسیاری از ما می دانیم که بسیار مهم است که از افرادی که به ما کمک می کنند تشکر کنیم، یا در سکوت به چیزهایی که در زندگی برایشان سپاسگزار هستیم، اذعان کنیم. تحقیقات قدردانی را با طیف گسترده‌ای از فواید، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود الگوهای خواب، احساس خوش‌بینی و تجربه شادی و لذت بیشتر، مفیدتر و بخشنده‌تر بودن، و احساس تنهایی و انزوا مرتبط دانسته‌اند.

به درو کردن برخی از این مزایا علاقه دارید؟ با تمرین سپاسگزاری شروع کنید.

تمرین شکرگزاری روزانه
10 راه برای تمرین شکرگزاری روزانه

همانطور که جان کابات زین می گوید: «چیزهای کوچک؟ لحظه های کوچک؟ آنها کم نیستند.» تشکر کردن، نگه داشتن در برای کسی، این لحظات کوچک می تواند لحن کل روز شما را تغییر دهد.

یکی از قوی‌ترین راه‌ها برای بازسازی مغز برای شادی بیشتر و استرس کمتر، تمرکز بر شکرگزاری است. در اینجا 10 راه ساده برای قدردانی بیشتر آورده شده است:

یک مجله سپاسگزاری نگه دارید. تمرین روزانه ای را ایجاد کنید که در آن موهبت ها، لطف، مزایا و چیزهای خوبی را که از آن لذت می برید به خود یادآوری کنید. یادآوری لحظات قدردانی مرتبط با رویدادهای معمولی، ویژگی های شخصی شما، یا افراد ارزشمند در زندگی تان به شما این پتانسیل را می دهد که یک موضوع پایدار از قدردانی را در زندگی خود بگنجانید.
بدها را به خاطر بسپار برای قدردانی در وضعیت فعلی خود، یادآوری دوران سختی که زمانی تجربه کرده اید مفید است. وقتی به یاد می آورید که زندگی در گذشته چقدر دشوار بوده و چقدر پیشرفت کرده اید، تضاد آشکاری را در ذهن خود ایجاد می کنید و این تضاد زمینه مناسبی برای قدردانی است.
از خود سه سوال بپرسید با استفاده از این سه سوال در مورد روابط خود با والدین، دوستان، خواهر و برادر، همکاران، فرزندان و شریک زندگی خود فکر کنید. من باعث شدم؟
قدردانی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. تحقیقات نشان داده است که ابراز قدردانی می تواند روابط را تقویت کند. بنابراین دفعه بعد که شریک، دوست یا یکی از اعضای خانواده شما کاری را انجام داد که از آن قدردانی می کنید، حتما به آنها اطلاع دهید.
به خود بیا. از طریق حواس خود - توانایی لمس، دیدن، بوییدن، چشیدن و شنیدن - درک می کنیم که انسان بودن به چه معناست و زنده بودن چه معجزه باورنکردنی است. از دریچه سپاسگزاری، بدن انسان نه تنها یک سازه معجزه آسا، بلکه یک هدیه است.
از یادآوری های بصری استفاده کنید. از آنجایی که دو مانع اصلی برای قدردانی، فراموشی و فقدان آگاهی ذهنی هستند، یادآوری‌های بصری می‌توانند به عنوان نشانه‌هایی برای تحریک افکار قدردانی عمل کنند. اغلب اوقات، بهترین یادآورهای بصری افراد دیگر هستند.
عهد کنید که شکرگزاری را تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهد که سوگند خوردن برای انجام یک رفتار، احتمال اجرا شدن آن عمل را افزایش می دهد. بنابراین، نذر شکرگزاری خود را بنویسید، که می تواند به سادگی "من نذر می کنم که نعمت هایم را هر روز بشمارم" باشد، و آن را در جایی قرار دهید که هر روز آن را به شما یادآوری کند.
مراقب زبان خود باشید افراد سپاسگزار از سبک خاصی در کلام خود استفاده می کنند و از کلمات هدیه، بخشنده، نعمت، برکت، ثروت، خوشبختی و فراوانی استفاده می کند. در قدردانی، نباید روی میزان خوبی که ذاتاً دارید تمرکز کنید، بلکه باید روی کارهای ذاتی خوبی که دیگران از طرف شما انجام داده اند تمرکز کنید.
اقداماتی انجام دهید. حرکات قدردانی شامل لبخند زدن، تشکر کردن و نوشتن نامه های سپاسگزاری است. با «گذراندن حرکات سپاسگزارانه»، احساس قدردانی را بیشتر تحریک خواهید کرد.
خارج از چارچوب فکر کنید اگر می‌خواهید از فرصت‌ها حداکثر استفاده را ببرید تا ماهیچه‌های قدردانی خود را منعطف کنید، باید خلاقانه به دنبال موقعیت‌ها و شرایط جدیدی باشید که در آن احساس قدردانی کنید. لطفاً راه‌های خلاقانه‌ای را که برای کمک به شما در تمرین قدردانی پیدا کرده‌اید، به اشتراک بگذارید.

طعم خوب را بچشید. در روزهایی که یافتن قدردانی دشوار است، با حواس خود هماهنگ شوید. این مراقبه شما را دعوت می کند تا با کاهش سرعت و توجه به آنچه می توانید ببینید، بشنوید، لمس کنید، بو کنید و بچشید، شکرگزاری را پرورش دهید. برای تمرین شکرگزاری لازم نیست چیز خاصی اتفاق بیفتد - شاید به سادگی احساس شکرگزاری برای قهوه صبح خود یا برای یک کتاب خوب باشد. برای قدردانی از چیزهای کوچک، این تمرین ساده را کاوش کنید.
از نفس برای لنگر انداختن خود در لحظه حال استفاده کنید. ذهن ما همیشه به راحتی به سمت مشغله کشیده می شود. در حالی که شانه های خود را پایین می آورید و توجه خود را به سمت قدردانی سوق می دهید، به احساس نفس یا چیزی در بدن توجه ویژه ای داشته باشید.
در مرحله بعد، منظره ای را به خاطر بیاورید که از آن سپاسگزار هستید. در حواس خود حرکت کنید و اگر این را در دسترس دارید، یک چیز را برای شروع پیدا کنید که از آن قدردانی می کنید و از دنیای بینایی به شما می رسد. این می تواند یک رنگ ... یک سایه ... یک شکل ... یک حرکت باشد. یادت باشه دیگه هیچوقت اینجوری نمیشه در حال حاضر چه چیزی را می بینید، و آیا می توانید از دیدن آن، هر چه که باشد، احساس قدردانی کنید؟
اکنون، حس خود را به رایحه ای که قدردانش هستید تغییر دهید. همانطور که به کار با حواس خود ادامه می دهید، اکنون زمانی را اختصاص دهید تا با قدردانی از یک عطر هماهنگ شوید. چه چیزی را متوجه می شوید؟ در مورد آن بوی باشکوه یا جالب یا لطیف چه چیزی باعث لبخند زدن شما می شود؟ این می تواند سپاسگزاری برای چیزی آشنا باشد: رایحه ای که آرامش و نشاط را به ارمغان می آورد. یا شاید چیزی باشد که قبلاً هرگز بو نکرده اید، و فقط کنجکاوی شما را تحریک می کند، شما را شعله ور می کند، به شما روح می بخشد.
در حال حرکت، صدای اطراف خود را تنظیم کنید. با اجازه دادن به دنیای بو به آرامی در پس زمینه، در یک نفس، توجه خود را به گوش و دنیای صدا معطوف کنید. شاید متوجه شوید که واقعا گوش دادن چه حسی دارد. چند صدا را می توانید متوجه شوید، و آیا می توانید از اینکه می توانید صدا را تجربه کنید، سپاسگزار باشید؟ چه چیزی می توانید در مورد این صداها - در دوردست - متوجه شوید؟ بستن؟ شاید بتوانید یک قطعه موسیقی را بنوازید که شما را شاد کند و از اینکه اینقدر در دسترس است سپاسگزار باشید؟ یا شاید صدای خنده کودکان، صدای نفس کشیدن عزیزان، صدای تپش قلب خودت باشد.
دنیای لمس و بافت به ما اشاره می کند. ما خیلی چیزها را می دانیم که باید بابت تماس با ما سپاسگزار باشیم! اگر کسی در نزدیکی شما است که می توانید بغلش کنید یا می تواند شما را در آغوش بگیرد، توجه کنید که چگونه این باعث می شود از لذت ارتباط انسانی احساس قدردانی کنید. یا شاید یک حیوان خانگی زیبا دارید که می توانید آن را نوازش کنید و در آغوش بگیرید، یا موادی دوست داشتنی با بافتی که در لمس گرم، نرم و خاطره انگیز به نظر می رسد. اجازه دهید حواس شما شعله قدردانی شما باشد! چیزهای زیادی برای قدردانی وجود دارد.
به سمت توجه و قدردانی از اشیاء اطراف خود بروید. حالا یک لحظه به اطراف نگاه کنید: به پایین نگاه کنید، به بالا نگاه کنید و از این طرف به آن طرف دیگر. قدردان باشید که برای هر چیزی که دارید یا استفاده می کنید چقدر باید تلاش کرده باشید. شخصی نیاز را درک کرد و افراد زیادی روی جزئیات طرح کار کردند. حتی روی بسته بندی نیز بسیار دقت شد تا کالای شما با خیال راحت به دست شما برسد. چه احساسی دارید وقتی به خودتان اجازه می‌دهید از اینکه این همه استعداد برای آسان‌تر کردن زندگی‌تان به کار رفته است سپاسگزار باشید؟
با پایان دادن به این تمرین، این نگرش سپاسگزاری را با خود حمل کنید. آخرین نکته کوچک سپاسگزار: چرا از هر کسی که امروز برای شما کاری انجام می دهد تشکر نکنید؟ حتی اگر وظیفه آنها کمک به شما باشد؟ وقتی شکرگزار هستید، وقتی اجازه می‌دهید قلبتان باز شود و پر از قدردانی شود، متوجه شوید که شکرگزاری چه احساسی در شما ایجاد می‌کند.
با سپاسگزاری ببند من بسیار سپاسگزارم که این تمرین سپاسگزاری را تنظیم کردید، و از وقت، تلاش و انرژی شما برای حضور، بیدار و زنده بودن در زندگی ارزشمندتان قدردانی می کنم. روز خوبی داشته باشید.

روزنامه نگاری روزانه سپاسگزاری

تمرین نوشتن در یک مجله، دفتر خاطرات، یا فقط نوشتن یادداشت ها برای خودمان روی تکه های کاغذ، هم تاریخچه غنی و هم جذابیت امروزی دارد. آنائیس نین، رمان‌نویس و خاطرات‌نویس مشهور قرن بیستم معتقد بود که نوشتن به «افزایش آگاهی ما از زندگی کمک می‌کند... تا طعم زندگی را دو بار، در لحظه، و در گذشته نگریسته شود». او مشغول چیزی بود. نوشتن راه قابل توجهی برای تغییر آگاهی ما دارد—نگهداشتن دفتر خاطرات می تواند راهی در دسترس برای تجربه این تغییر باشد.

به عنوان یک سرگرمی، ژورنال نویسی ارزان، قابل حمل است و می تواند کیفیت آگاهی ما را روشن کند، افکار، احساسات، دیدگاه های ما، خط داستانی در حال توسعه خودمان را در صورت وقوع، معنا کند. این به ما فرصتی می‌دهد تا سرعت خود را کم کنیم، نفس بکشیم، به صفحه‌ای تازه ورق بزنیم، و در مورد آنچه فکر می‌کنیم و احساس می‌کنیم «واقعی شویم» – که به‌ویژه در محیط‌های درمانی، به‌عنوان نوشتار رسا از آن یاد می‌شود. اگرچه ما در اینجا به نوشتن اشاره می کنیم، اما ژورنال نویسی تنها به معنای قرار دادن کلمات روی کاغذ نیست. مجلات بصری پر از طرح‌ها، ابله‌ها، یا هر شکل هنری که می‌خواهید، گزینه‌ها و دسترسی به تمرین ژورنال‌نویسی را بسیار گسترش می‌دهند. لازم نیست ابله‌های خود را پاک کنید، دستور زبان خود را تصحیح کنید، یا نگران جمع‌آوری لایک‌ها و شکلک‌ها از یک کلوپ هواداران مجازی باشید. به عبارت دیگر، ژورنال نویسی بیانگر بیان خود، برای خودتان است.

چگونه انجامش بدهیم

هیچ راه اشتباهی برای نگهداری یک دفتر خاطرات سپاسگزاری وجود ندارد، اما در اینجا چند ایده کلی وجود دارد که شروع به کار می کنید.

حداکثر پنج چیز را که برای آنها احساس قدردانی می کنید بنویسید. سوابق فیزیکی مهم است - این تمرین را فقط در سر خود انجام ندهید. چیزهایی که فهرست می‌کنید می‌توانند اهمیت نسبتاً کوچکی داشته باشند ("ساندویچ خوشمزه ای که امروز برای ناهار خوردم.") یا نسبتاً بزرگ ("خواهرم یک پسر سالم به دنیا آورد."). هدف تمرین این است که یک رویداد، تجربه، شخص یا چیز خوب در زندگی خود را به خاطر بسپارید – سپس از احساسات خوب ناشی از آن لذت ببرید.

9 نکته برای نوشتن سپاسگزاری

همانطور که می نویسید، در اینجا 9 نکته مهم وجود دارد:

1. تا آنجا که ممکن است خاص باشید - ویژگی کلیدی برای پرورش قدردانی است. «از اینکه سه‌شنبه وقتی مریض بودم همکارانم برایم سوپ آوردند سپاسگزارم» مؤثرتر از «من از همکارانم سپاسگزارم» خواهد بود.

2. به دنبال عمق بیش از وسعت بروید. توضیح دقیق درباره شخص یا چیز خاصی که برای آن سپاسگزار هستید، مزایای بیشتری نسبت به فهرست سطحی بسیاری از چیزها دارد.

3. شخصی شوید. تمرکز بر افرادی که از آنها سپاسگزار هستید تأثیر بیشتری نسبت به تمرکز بر چیزهایی دارد که برای آنها سپاسگزار هستید.

4. تفریق را امتحان کنید، نه فقط جمع را. به جای اینکه فقط همه چیزهای خوب را جمع آوری کنید، بدون افراد یا چیزهای خاص زندگی شما چگونه خواهد بود. برای پیامدهای منفی که از آن اجتناب کردید، فرار کردید، از آن جلوگیری کردید یا به چیز مثبت تبدیل کردید سپاسگزار باشید – سعی کنید این خوشبختی را بدیهی ندانید.

5. چیزهای خوب را به عنوان "هدیه" ببینید. فکر کردن به چیزهای خوب زندگیتان به عنوان هدایایی از بدیهی گرفتن آنها محافظت می کند. سعی کنید از هدایایی که دریافت کرده اید لذت ببرید و لذت ببرید.

6. از شگفتی ها لذت ببرید. سعی کنید وقایعی را که غیرمنتظره یا غافلگیرکننده بودند ثبت کنید، زیرا اینها سطوح قوی تری از قدردانی را به دنبال دارند.

7. در صورت تکرار تجدید نظر کنید. نوشتن در مورد برخی از افراد و چیزهای مشابه خوب است، اما در جزئیات جنبه متفاوتی را رعایت نکنید.

8. به طور منظم بنویسید. چه یک روز در میان بنویسید و چه یک بار در هفته، یک زمان منظم را به دفتر خاطرات اختصاص دهید، سپس به این تعهد احترام بگذارید. ولی…

9. زیاده روی نکنید. شواهد حاکی از آن است که نوشتن گهگاهی (1 تا 3 بار در هفته) مفیدتر از روزنامه نگاری روزانه است. این ممکن است به این دلیل باشد که ما خود را با رویدادهای مثبت وفق می‌دهیم و به زودی نسبت به آنها بی‌حس می‌شویم - به همین دلیل است که به لذت بردن از شگفتی‌ها کمک می‌کند.

قدردانی و مغز

4 راه برای آموزش مغز برای تمرین بیشتر قدردانی

1. برای توجه به آنچه در اطراف شماست، وقت بگذارید

تمرین تمرکز حواس به شما کمک می کند تا با لحظه حال هماهنگ شوید. این امکان وجود دارد که اگر فردی سپاسگزار هستید، بیشتر مراقب حرکات دیگران باشید. هرچه بیشتر به آگاهی خود توجه کنید، شانس بیشتری برای درک همه خوبی های اطراف خود برای احساس قدردانی خواهید داشت، که می تواند رضایت و شادی را به همراه داشته باشد. توانایی ما در درک زیبایی های طبیعت، مهربانی از یکدیگر، فرصت گذران زندگی از طریق شغل، همه مستلزم توانایی ما در شناخت خود و محیط اطرافمان است. توجه به کمک در آشپزخانه یا رنگ آسمان به ما این امکان را می دهد که با توجه به آنها قدردانی کنیم.

2. شکرگزاری را برای چیزهای کوچک تمرین کنید

ما اغلب به یاد می آوریم که برای رویدادهای بزرگ، مانند فارغ التحصیلی از دانشگاه یا ازدواج، سپاسگزار باشیم، اما قدردانی برای کارهای کوچکی که هر روز انجام می دهیم، می تواند دشوارتر باشد. به خودتان یادآوری کنید که مثلاً خوردن یک وعده غذایی به خودی خود خاص است، می تواند بسیار قدرتمند باشد. آگاهی فوری شما از غذای مقابلتان، ترکیب طعم‌ها و رفع گرسنگی، راهی عالی برای لذت بردن از سپاسگزاری هر چند وقت یک بار که غذا می‌خورید است! مثال دیگر احساس سپاسگزاری در صبح برای اینکه می‌توانید شب‌ها راحت بخوابید. ما با تمرین ذهن آگاهی و قدردانی به این شیوه مکرر، آسایش، رضایت و آرامش را به دست می آوریم.

3. قدردانی خود را برای عزیزانتان به اشتراک بگذارید

بسیاری از ما تا حدودی مقصر هستیم که عزیزانمان را بدیهی می‌دانیم. دفعه بعد که متوجه رفتار محبت آمیز یکی از عزیزانتان شدید، چرا با گفتن «متشکرم» یا در آغوش گرفتن، قدردانی نکنید؟ ما باید قدردانی کنیم و اجازه ندهیم اعمال مهربانانه مورد توجه قرار نگیرد. آموزش دادن به خود برای نشان دادن قدردانی از عزیزان می تواند روابط شما را با دیگران تقویت کند.

4. سپاسگزاری را از طریق پلتفرم های رسانه های اجتماعی خود پخش کنید

رسانه‌های اجتماعی ممکن است گاهی احساس منفی کنند، اما استفاده از آن برای به اشتراک گذاشتن قدردانی می‌تواند به ایجاد فضای آنلاین مثبت‌تر کمک کند. به عنوان مثال، لحظه ای نشاط آور از یک رویداد اخیر یا درسی که از کتابی که خوانده اید، یا عکسی از مکانی در نزدیکی خود که برای آن سپاسگزار هستید، به اشتراک بگذارید. انتشار خوب، و به روشی منحصر به فرد و نشاط بخش، راهی است که هر یک از ما می توانیم نقش خود را در این عصر دیجیتال انجام دهیم تا به یکدیگر یادآوری کنیم که چیزهای زیادی برای قدردانی داریم. بیایید هر کدام از این طریق به یکدیگر الهام دهیم.

اگر مراقب خود، یکدیگر و محیط اطراف خود باشیم، آموزش ذهن خود برای تمرین بیشتر قدردانی امکان پذیر است. اجازه دهید دایره قدردانی خود را گسترش دهیم. لطفا ایده های خود را برای یادآوری سپاسگزار بودن به اشتراک بگذارید.

3 روشی که قدردانی برای مغز ما مفید است

می تواند به کاهش استرس و درد کمک کند. مناطق مرتبط با قدردانی بخشی از شبکه های عصبی هستند که هنگام معاشرت و تجربه لذت روشن می شوند. این نواحی همچنین به شدت به بخش‌هایی از مغز متصل هستند که تنظیم اولیه احساسات مانند ضربان قلب و سطح برانگیختگی را کنترل می‌کنند و با کاهش استرس و در نتیجه کاهش درد مرتبط هستند. احساس قدردانی و شناخت کمک دیگران، حالت بدنی آرام‌تری ایجاد می‌کند و به مزایای بعدی کاهش استرس اجازه می‌دهد ما را از بین ببرد. (ما اخیراً یک مقاله علمی در مورد این ایده ها منتشر کردیم.)
می تواند سلامت ما را در طول زمان بهبود بخشد. آنها همچنین ارتباط نزدیکی با شبکه‌های "مو افیونی" مغز دارند که در طی تماس نزدیک بین فردی و تسکین درد فعال می‌شوند - و ممکن است به دلیل نیاز به مراقبت از یکدیگر برای انگل‌ها ایجاد شده باشند. به عبارت دیگر، داده‌های ما نشان می‌دهد که چون قدردانی به شبکه‌های مغزی مرتبط با پیوند اجتماعی و کاهش استرس متکی است، این ممکن است تا حدودی توضیح دهد که چگونه احساسات قدردانی در طول زمان به مزایای سلامتی منجر می‌شود.
می تواند به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند. شاید دلگرم‌کننده‌تر، محقق پراتیک کینی و همکارانش در دانشگاه ایندیانا، مطالعه بعدی را بررسی کردند که چگونه تمرین قدردانی می‌تواند عملکرد مغز را در افراد افسرده تغییر دهد. آنها شواهدی یافتند که نشان می‌دهد قدردانی ممکن است باعث ایجاد تغییرات ساختاری در همان بخش‌هایی از مغز شود که ما در آزمایش خود فعال یافتیم. چنین نتیجه ای، در تکمیل نتیجه ما، داستانی را بیان می کند که چگونه تمرین ذهنی قدردانی ممکن است حتی بتواند مغز را تغییر داده و دوباره سیم کشی کند.

علم شکرگزاری

قدردانی راهی برای پذیرش همه چیزهایی که زندگی ما را همان چیزی است که هستند به ما ارائه می دهد. قدردانی بیش از احساس شادی نسبت به بخش‌هایی از زندگی که در حال حاضر مسیر ما را طی می‌کند، شامل تمایل به گسترش توجه‌مان به‌گونه‌ای است که بیشتر از خوبی‌هایی را که همیشه دریافت می‌کنیم درک کنیم.

در دو دهه گذشته، تعداد فزاینده‌ای از شواهد در زمینه علوم اجتماعی نشان داده است که قدردانی تقریباً برای هر بخش از زندگی ما فواید قابل اندازه‌گیری دارد. به نظر می رسد قدردانی کمک قابل توجهی به رفاه فردی و سلامت جسمانی می کند. تا آنجا که مرکز علمی Greater Good در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی - پیشرو در تحقیقات در مورد علم رفاه اجتماعی و عاطفی - قدردانی را به عنوان کلید "چسب اجتماعی" برای ایجاد و پرورش روابط قوی توصیف می کند.

رابرت امونز، استاد روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس، و یکی از کارشناسان برجسته جهان در علم قدردانی، قدردانی را دارای دو بخش تعریف می کند. اولین مورد تأیید خوبی است: مردم می توانند یاد بگیرند که از خوبی های اطراف خود بیدار شوند و به هدایایی که دریافت کرده اند توجه کنند. بخش دوم سپاسگزاری، تشخیص این است که منشأ این خوبی در خارج از خود فرد قرار دارد - اینکه ما این هدایا را از افراد دیگر دریافت می کنیم، و گاهی از قدرت، سرنوشت یا جهان طبیعی بالاتر. به عبارت دیگر، قدردانی به مردم کمک می کند تا بفهمند بدون کمک دیگران در جایی که هستند نخواهند بود.

مغز ساخته شده بر قدردانی

قدردانی بیش از یک احساس خوب لحظه ای است. دانشمندانی که مداخلات کتبی سپاسگزاری مانند نامه‌های سپاسگزاری یا مجلات را مطالعه کرده‌اند، فوایدی برای سلامت روان و رفاه افراد یافته‌اند. بر اساس تحقیقات انجام شده، به نظر می رسد شیوه های قدردانی به شما کمک می کند تا در زندگی احساس رضایت بیشتری داشته باشید و می تواند عزت نفس شما را افزایش دهد.

علم: احساس شادتر بودن کنید

در یک مطالعه شامل نزدیک به 300 بزرگسال که به دنبال خدمات مشاوره در یک دانشگاه بودند، یک گروه تصادفی شده هر هفته به مدت سه هفته نامه تشکر نوشتند. گروه قدردانی 12 هفته پس از آخرین تمرین نوشتاری، سلامت روانی بهتری را (در مقایسه با گروه کنترل) در پیگیری گزارش کردند. نوع دیگری از تمرین کتبی سپاسگزاری، شمردن نعمت‌ها یا «سه چیز خوب» است. مطالعه این عمل نشان داد افرادی که سه چیز را که در روزگارشان خوب پیش رفته بود یادداشت می‌کردند و علل آن چیزهای خوب را شناسایی می‌کردند، به‌طور قابل‌توجهی شادتر و کمتر بودند. افسرده، حتی شش ماه پس از پایان مطالعه.
چگونه کار می کند: تقویت یادآوری مثبت

این تمرینات دقیقاً چگونه برای بهبود سلامت روان ما کار می کنند؟

به طور کلی، مردم بیشتر از بادهای دنباله دار (مزایایی که دریافت می کنند) از بادهای مخالف خود (یا موانعی که با آنها روبرو هستند) آگاه هستند. با توجه بیشتر به بادهای دنباله دار، مطالعات نشان داده اند که می توانیم احساسات شادی، خوش بینی و احساسات مثبت را برجسته کنیم.

نانسی دیویس خو، نویسنده کتاب The Thank-You Project: Cultivating Happiness One Letter of Gratitude در یک زمان، می گوید: «تقویت سوگیری مثبت یادآوری شما، دیدن چیزهای خوب اطرافتان را حتی زمانی که زمان تاریک است، آسان تر می کند. نانسی هدف بلند خود را از نوشتن 50 نامه تشکر برای افراد زندگی خود تعیین کرد و متوجه شد که این تمرین توانایی او را برای مقابله با برخی از چالش های بزرگتر زندگی بهبود می بخشد.

در ابتدا، نانسی به سختی توانست فهرستی 50 نفره را تهیه کند. پس از شروع نامه ها، این تمرین به طور طبیعی احساسات مثبت را تقویت کرد و او توانست قدردانی خود را فراتر از خانواده و دوستانش بسط دهد. نانسی کسانی را تشویق می‌کند که نامه‌های سپاسگزاری می‌نویسند تا «افراد خلاقی را بیابند که کارشان شما را فراتر از خودتان می‌برد، دیدشان به شما کمک می‌کند دیدگاه خودتان را روشن کنید، که استعداد و سخت‌کوشیشان ترکیب شده و مجموعه‌ای از کار را ایجاد کرده‌اند که شادی ساده‌ای برای شما به ارمغان می‌آورد».

چرا تمرین: انعطاف پذیری را عمیق تر کنید

سپاسگزاری پایدار فقط شادی و مثبت اندیشی نیست. این نیازی ندارد که شما احساسات منفی را نادیده بگیرید یا خفه کنید. رابرت امونز در کتاب «پروژه سپاسگزاری: چگونه علم شکرگزاری می‌تواند مغز ما را برای انعطاف‌پذیری، خوش‌بینی و خیر بزرگ‌تر بازسازی کند» می‌نویسد که «تمرین قدردانی بیش از آنکه احساسات منفی را کاهش دهد، احساسات مثبت را بزرگ‌تر می‌کند». قدردانی به شما کمک می‌کند تصویر بزرگ‌تری را ببینید و در مواجهه با سختی‌ها انعطاف‌پذیرتر شوید.

یک بدن سپاسگزار را تغذیه کنید

هنگامی که در علم شکرگزاری می کاوشیم، متوجه می شویم که ابعاد این احساس بیشتر از آنچه به چشم می آید وجود دارد. در ادبیات علمی، قدردانی به چند روش مختلف مورد مطالعه قرار می گیرد:

قدردانی صفت، که به این اشاره دارد که آیا افراد به طور طبیعی شخصیتی سپاسگزار دارند یا خیر. قدردانی به عنوان حالتی که نوسانات روزانه شکرگزاری را دنبال می کند.
قدردانی به عنوان یک احساس، که یک احساس گذرا از قدردانی را توصیف می کند (مثلاً هنگام دریافت نامه تشکر).

«تمرین» قدردانی و مداخلاتی که دانشمندان در مطالعات خود از آنها استفاده می‌کنند، فعالیت‌هایی هستند که برای تقویت قدردانی به‌عنوان یک حالت یا احساس طراحی شده‌اند.

علم: تقویت ایمنی و سلامت قلب

تحقیقات منتشر شده در دهه گذشته نشان داده است که افراد سپاسگزار (کسانی که «قدردانی از ویژگی‌ها» دارند) شکایات رایج سلامت کمتری مانند سردرد، مشکلات گوارشی، عفونت‌های تنفسی، آبریزش بینی، سرگیجه و مشکلات خواب دارند. به نظر می رسد که تمرین قدردانی می تواند به کاهش این مشکلات سلامتی مزاحم نیز کمک کند. در یک مطالعه، گروهی از دانشجویان کالج که به مدت 10 هفته هفته ای یک بار در مورد چیزهایی که برای آنها سپاسگزار بودند نوشتند، علائم فیزیکی کمتری (مانند سردرد، تنگی نفس، درد عضلات و حالت تهوع) را در مقایسه با دو گروه کنترل دیگر گزارش کردند.

چگونه کار می کند: سیستم عصبی را آرام کنید

تغییرات فیزیولوژیکی مرتبط با قدردانی معمولاً کاهش و افزایش فشار خون است
دکتر امیلیانا سیمون توماس، مدیر علوم در مرکز علمی Greater Good، می گوید: در تون واگ، که به عنوان شاخص افزایش تأثیر پاراسمپاتیک بر سیستم عصبی محیطی در نظر گرفته می شود. سیستم عصبی پاراسمپاتیک (بخشی از سیستم عصبی که به بدن ما اجازه می‌دهد استراحت کند و هضم شود) می‌تواند با کاهش ضربان قلب، تحریک هضم و کمک به آرامش کلی به شما در حفظ انرژی کمک کند.

این تسکین دهنده سیستم عصبی ممکن است مکانیزمی باشد که به وسیله آن قدردانی برای آرام کردن بدن عمل می کند. مطالعه‌ای روی بیماران نارسایی قلبی که به‌طور تصادفی در یک گروه هشت هفته‌ای ثبت شکرگزاری یا یک گروه درمان طبق معمول تقسیم شدند، نشان داد که بیماران در گروه قدردانی، تغییرات ضربان قلب پاراسمپاتیک بیشتری را نشان می‌دهند، که نشانه بهتری است. سلامت قلب.

چرا تمرین کنید: انتخاب های سالم تری داشته باشید

اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد، قدردانی همچنین می تواند ما را تشویق کند که بدن خود را با غذاهای مغذی تغذیه کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد سپاسگزار سلامت جسمانی بهتری را گزارش می‌کنند، زیرا تمایل دارند در فعالیت‌های سالمی مانند تمرکز بر تغذیه شرکت کنند. دکتر لیزا والش، دانشیار پژوهشی فوق دکترا در روانشناسی اجتماعی/شخصیت در دانشگاه کالیفرنیا، می گوید: «ما دریافته ایم که واداشتن مردم به ابراز قدردانی می تواند به آنها کمک کند تا به سمت رفتارهای غذایی سالم تر مانند میوه ها و سبزیجات بیشتر و غذاهای ناسالم کمتر کار کنند. لس آنجلس، که تحصیلات تکمیلی اش شامل تحقیقات با آزمایشگاه فعالیت های مثبت و رفاه سونیا لیوبومیرسکی (PAW) در دانشگاه کالیفرنیا، ریورساید بود. در یکی از مطالعات آزمایشگاه PAW، دانش آموزان دبیرستانی یک هدف تغذیه سالم را از قبل انتخاب کردند و از آنها خواسته شد که نامه های سپاسگزاری هفتگی بنویسند یا فعالیت های روزانه خود را فهرست کنند. نوجوانانی که قدردانی کردند، در مقایسه با افرادی که فعالیت های خود را فهرست کرده بودند، در طول زمان رفتارهای غذایی سالم تری را گزارش کردند. مطالعات دیگر در مورد نتایج سلامت جسمانی افراد نشان داده است که یادداشت قدردانی می تواند منجر به خواب با کیفیت تر و کاهش فشار خون شود.

از کسانی که دوستشان داریم سپاسگزاریم

قدردانی علاوه بر دادن مزایای فردی، ممکن است به تقویت روابط با دوستان، عزیزان و کسانی که در جوامع وسیع‌تر ما هستند نیز کمک کند. نظریه یافتن-یادآوری-پیوندی که برای اولین بار توسط روانشناس سارا آلگو- دانشیار دانشگاه کارولینای شمالی در چپل هیل- ارائه شد، نشان می دهد که قدردانی می تواند به افراد کمک کند تا نامزدهای خوب برای یک رابطه جدید را پیدا کنند (یافتن)، از روابط موجود قدردانی کنند (یادآوری) ، و افراد را برای حفظ یا سرمایه گذاری در این روابط تشویق می کند (باید). همانطور که سارا در مقاله ای در سال 2012 در مورد نظریه خود می نویسد، "قدردانی از درون یک فرد شروع می شود و اثرات آن به یک رابطه دوتایی و شاید در سراسر یک شبکه اجتماعی گسترش می یابد."

علم: ارتباطات قوی تر

لیزا والش می گوید: «ارتباط اجتماعی احتمالاً کلید رفاه است. او توضیح می دهد که قدردانی ممکن است احساسی نباشد که باعث شود مردم احساس خوبی داشته باشند. به نظر می رسد که با ایجاد انگیزه در افراد برای بهبود خود، پیامدهای اجتماعی دارد. در یک مطالعه آتی از آزمایشگاه PAW در UC-Riverside، دانش‌آموزان دبیرستانی که ابراز قدردانی کردند، تجربه متفاوتی داشتند - آن‌ها احساس «بالا» (یک احساس مثبت) و بدهکار داشتند. دانش آموزان بلافاصله پس از نوشتن نامه های سپاسگزاری خود نیز انگیزه ای برای بهبود خود احساس کردند.

تئوری یافتن-یادآور-پیوند نشان می دهد که ابراز قدردانی ممکن است افراد را وادار کند تا محبتی را که دریافت کرده اند جبران کنند و همچنین می تواند فرد را برای تصمیم گیری ترغیب کند که روابط آنها را تقویت کند. قدردانی ممکن است تمایل فرد را برای گذراندن زمان بیشتری با کسی افزایش دهد و رفتارهای اجتماعی را تشویق می کند.

چگونه کار می کند: ارتباط بهتر

قدردانی همچنین نقش مهمی در حفظ روابط عاشقانه ایفا می کند و به عنوان یک "شات تقویت کننده" عمل می کند تا به ما یادآوری کند که چرا شرکای ما ارزشمند هستند و ارزش نگه داشتن آنها را دارند. با تمرین قدردانی، زوج‌ها می‌توانند چرخه سخاوت را آغاز کنند - قدردانی یکی از طرفین به دیگری انگیزه می‌دهد تا به گونه‌ای عمل کند که تعهد آنها را مجدداً تأیید کند. یک مطالعه نشان داد که دریافت ژست متفکرانه از طرف شریک زندگی با افزایش احساس قدردانی و بدهکاری همراه است. تجربه قدردانی از این اعمال محبت آمیز باعث شد هر دو شریک روز بعد احساس ارتباط و رضایت بیشتری از رابطه خود داشته باشند.

در حالی که بسیاری از مطالعات اثرات نوشتن سپاسگزاری را بررسی کرده‌اند، همه راه‌های ارتباطی ما - نامه‌ها، گفتگو و رسانه‌های اجتماعی- راه‌هایی برای ابراز قدردانی هستند. قدردانی همچنین ممکن است راه را برای سبک های ارتباطی سالم در یک رابطه باز کند. از آنجایی که این تمرین منجر به ادراکات مثبت تری از شرکا، دوستان یا خانواده ما می شود (و احتمالاً اعتماد بیشتر)، ممکن است از طریق اختلاف نظر احساس راحتی بیشتری داشته باشیم. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که از یک شریک عاشقانه یا دوست صمیمی قدردانی کردند، هنگام ابراز نگرانی‌های روابط در آینده، سهولت بیشتری را گزارش کردند.

چرا تمرین کنید: با هم بهتر است

رندی جوی، متخصص کایروپراکتیک و مربی زندگی که در اتاوا زندگی می کند، می گوید: «قدردانی باعث نزدیکی خانواده ما شده است. او حدود پنج سال است که قدردانی را با خانواده‌اش تمرین می‌کند. او می‌گوید: «وقتی در مورد قدردانی خود صحبت می‌کنیم و به خاطر چیزهایی که سپاسگزار هستیم، ارتباط بهتری داریم. خواه این یک پیاده روی سپاسگزاری باشد که در آن درباره چیزهایی که برای آن سپاسگزار هستند صحبت می کنند، یا فهرستی از "شکرگزاران" خود در سر میز شام، خانواده رندی از هر فرصتی برای تمرین با هم استفاده می کنند.

چه امیدوار باشید که روحیه و سلامت روانی خود را تقویت کنید، از سلامت جسمانی خود محافظت کنید یا روابط شخصی خود را بهبود بخشید، مجموعه ای غنی از تحقیقات در زمینه علوم اجتماعی دریافته اند که قدردانی مزایای قابل توجهی را ارائه می دهد. غذای آماده: پرورش قدردانی می تواند دری را به روی دیدگاهی متفاوت باز کند - دیدگاهی که برای خوبی های زندگی ما ارزش قائل است. با تمرین، می‌توانیم یاد بگیریم که تصویر بزرگ‌تر را ببینیم و سختی‌ها را با انعطاف‌پذیری بیشتری پشت سر بگذاریم.

منبع: www.mindful.org